Gesund essen für ein gesundes Herz
Zehn Ernährungsempfehlungen des Herzteams Dortmund
Viele Studien belegen: Mit einer gesunden Ernährung lässt sich das Risiko für eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems deutlich reduzieren. Und auch wer bereits erkrankt ist, kann mit einer Umstellung seiner Ess-Gewohnheiten einiges für seine Gesundheit tun und zum Beispiel zur Senkung seines Blutdrucks aktiv beitragen. Wer die folgenden Ernährungsempfehlungen beachtet, die die Experten des Herzteams Dortmund geben, ist auf einem guten Weg:
Viel frisches Obst und Gemüse
Frisches Obst, Salat und Gemüse sollten Sie fünf Mal am Tag in Ihren Speiseplan einbauen. Es ist ballaststoffreich, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Obst und Gemüse aus der Konserve sind keine Alternative, wohl aber Tiefgefrorenes: Gemüse wird zum Beispiel direkt nach der Ernte blanchiert und auf Temperaturen von minus 30 bis 50 Grad schockgefrostet. Dadurch bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Keine Fertigprodukte
Auch wenn es unbequem ist: Verzichten Sie möglichst auf Fertigprodukte. Sie enthalten zu viel Zucker, Salz, ungesundes Fett und damit auch Kalorien.
Kräuter statt Salz
Achten Sie auf Ihren Salzkonsum. Zu viel Salz lässt den Blutdruck steigen. Im Durchschnitt isst jeder Deutsche zehn bis 15 Gramm Kochsalz täglich. Es sollten aber nur drei oder vier Gramm sein, wenn wir unserer Gesundheit nicht schaden wollen. Also lieber zu Gewürzen wie Pfeffer, Chili, Knoblauch, Ingwer oder Curry greifen, um den Speisen mehr Geschmack zu geben.
Gesunde Fette
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 30 bis 35 Prozent des Kalorienbedarfs durch Fette zu decken. Das bedeutet: Eine Frau mit einem täglichen Bedarf von 2.000 Kilokalorien sollte nicht mehr als 78 Gramm Fett zu sich nehmen. Das entspricht etwa fünf bis sechs Esslöffeln Öl. Aber Fett ist nicht gleich Fett. Als ausgesprochen schädlich für unsere Gesundheit gelten zum Beispiel verarbeitete Fette, wie wir sie mit Pommes Frites, Donuts oder Fertiggerichten zu uns nehmen. Gut sind dagegen die so genannten ungesättigten Fette, die vor allem in Pflanzenölen und Nüssen vorkommen. Sie scheinen das Risiko für Herzerkrankungen senken zu können. Das gilt ganz besonders für die Omega-3-Fettsäuren: Sie sind in Seefisch oder auch in Walnüssen und Leinsamen enthalten.
Weniger Fleisch
Sie müssen nicht gleich Vegetarier werden, sollten Ihren Fleischkonsum aber auf zwei bis drei Mahlzeiten in der Woche reduzieren. Denn Studien belegen, dass Menschen mit einem vermehrten Verzehr von „rotem“ Rind-, Kalb-, Schweine-, Schaf- oder Lammfleisch ein erhöhtes Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems haben. Bisher wurden vor allem die im Fleisch enthaltenen gesättigten
Fettsäuren und Cholesterin als Gründe vermutet. Inzwischen gehen Wissenschaftler davon aus, dass Darmbakterien das in rotem Fleisch enthaltene Carnitin in Stoffwechselprodukte umwandeln, die Herz und Kreislauf schädigen.
Das Richtige für Zwischendurch
Wenn schon Snacks zwischendurch, dann bitte keine Süßigkeiten, Kuchen oder Chips. Sie sind regelrechte Kalorienbomben, machen nicht satt, sondern Lust auf mehr. Greifen Sie stattdessen zu Nüssen, Obst oder Gemüsesticks. Wer die drei Hauptmahlzeiten am Tag geregelt einhält, wird auf Dauer auch ohne Snacks auskommen.
Vollkorn, ja bitte
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte. Der wertvolle Inhalt wie hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium sowie vor allem der hohe Ballaststoffanteil, schützen unsere Gesundheit. Laut einer Untersuchung britischer Wissenschaftler sinkt bei einem Verzehr von 90 Gramm Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für eine koronare Herzkrankheit um 19 Prozent. Umgerechnet bedeutet das zum
Beispiel zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Schüssel Vollkornmüsli täglich.
Ab und zu Seefisch
Ein Grund, warum die Mittelmeerküche als so gesund gilt, ist der Fisch, der regelmäßig auf dem Speiseplan steht. Ein bis drei Portionen je Woche sind gesund – vor allem wegen der wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten sind. Entscheiden Sie sich für frischen oder tiefgefrorenen Fisch. Geräucherter Fisch und Fischkonserven enthalten
sehr viel Salz.
Viel trinken
Wir benötigen etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Wählen Sie Getränke ohne Kalorien, also zum Beispiel Wasser oder ungesüßten Früchtetee. Meiden Sie Säfte und Limonaden. Sie enthalten zu viel Zucker.
Risikofaktor Alkohol
Vorsicht bei Alkohol: Zwar wird vor allem Rotwein aufgrund bestimmter Stoffe in der Schale der blauen Traube eine gefäßschützende Wirkung nachgesagt, doch gilt grundsätzlich: Schon geringe Mengen Alkohol täglich steigern den Blutdruck. Ein hoher Blutdruck ist wiederum Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem erhöht Alkohol die Blutfette und kann aufgrund des hohen
Kaloriengehaltes zu Übergewicht führen.
