Stressbewältigung - Artikel - Herzteam Dortmund am St.-Johannes-Hospital

Progressive Muskelentspannung

Blutdrucktherapie: So senken Sie den Stresspegel

Es gibt viele Möglichkeiten etwas gegen den Bluthochdruck zu tun oder der Erkrankung vorzubeugen. Dabei spielen Stressreduktion und der bewusste Umgang mit Leistungsdruck eine große Rolle. Die progressive Muskelentspannung nach dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson hat sich dabei in vielen Studien als besonders wirksam erwiesen und wird deshalb in der Blutdrucktherapie eingesetzt. Dabei werden alle Muskeln des Körpers abwechselnd angespannt und wieder gelockert. Auch Anfänger kommen mit dieser Methode gut zurecht, da sie leicht zu erlernen ist und sich ohne großen Aufwand zuhause durchführen lässt.

So geht´s:
• Legen Sie sich auf den Boden, nehmen Sie eine entspannte Position ein und atmen Sie sechs Mal tief und gleichmäßig ein und aus.
• Beginnen Sie mit den Händen. Bilden Sie Fäuste und halten die Spannung fünf bis sieben Sekunden. Dann die Hände wieder lockern und etwa 30 Sekunden lang die Entspannung bewusst wahrnehmen.
• Ziehen Sie nun die Handrücken nach oben und wiederholen Sie das An- und Entspannen nach dem gleichen Muster.
• Es folgen weitere Körperpartien, die Sie zunächst anspannen, um nach einigen Sekunden wieder zu entspannen:
   o Drücken Sie die angewinkelten Arme auf den Boden.
   o Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hoch.
   o Drücken Sie den Rücken auf den Boden.
   o Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule.
   o Spannen Sie die Schließmuskulatur an.
   o Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
   o Heben Sie das rechte Bein leicht an, danach das linke Bein.
   o Drücken Sie die Zehen in Richtung Boden.
   o Ziehen Sie die Zehen in Richtung Gesicht.
   o Spreizen Sie die Zehen.
• Wandern Sie nun in Gedanken durch Ihren Körper bis zum Gesicht.
• Ziehen Sie eine Grimasse und lassen Sie nach fünf bis sieben Sekunden wieder locker.
• Nun noch einmal gleichzeitig alle Muskeln anspannen und wieder entspannen.
• Anschließend fünf Minuten ruhen, dann recken und strecken.

Nehmen Sie sich insgesamt rund 20 bis 30 Minuten Zeit. Wie bei allen blutdrucksenkenden Maßnahmen ist es wichtig, dass Sie es regelmäßig machen und etwas Geduld haben, wenn sich die erhoffte Wirkung nicht sofort einstellt.

Wer die progressive Muskelentspannung nicht alleine machen möchte, kann Kurse oder Seminare, zum Beispiel in der Volkshochschule, besuchen. Viele gesetzliche Krankenkassen zahlen Zuschüsse.

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